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度**

现代生活方式中，久坐不动、过度使用电子设备等因素会导致肩部僵硬和活动受限。2024欧洲杯官网2024欧洲杯买球推荐说：瑜伽中，开

肩体式对于改善肩部活动度至关重要。欧洲杯压球的网站2024欧洲杯买球推荐以为：以下列出了 7 个简单的居家瑜伽开肩体式，有助于舒缓肩部紧绷并提高灵活性：

**1. 上犬式**

* 平趴在地板上，双腿并拢，脚尖绷直。

* 双手与肩同宽放在身体两侧，手掌下压。

* 吸气，抬起上半身，使身体形成一个“V”字形。

* 保持 5-10 个呼吸，缓缓放下。

**2. 下犬式**

* 跪在地上，双手与肩同宽放在地上，手指张开。

* 双腿向后伸直，脚尖绷直，臀部向后翘起。

* 保持手臂伸直，头部朝下，保持 5-10 个呼吸。

**3. 侧角伸

展式**

* 双脚分开，与肩同宽站立。

* 右脚向前迈一步，弯曲右膝 90 度，左腿伸直。

* 右臂伸直，掌心朝前，左手放在左大腿上。

* 吸气，将右臂举过头顶，伸展身体，保持 5-10 个呼吸。

**4. 猫牛式**

* 跪在地板上，双手与肩同宽放在地上，手指张开。

* 吸气，拱起背部，头部向上抬起（牛式）。

* 呼气，塌陷背部，头部向下（猫式）。

* 重复 10-15 次。

**5. 鹰式手臂伸展**

* 双脚分开，与肩同宽站立。

* 右臂向侧方抬起，肘部弯曲 90 度，掌心朝前。

* 左臂向后抬起，肘部弯曲 90 度，掌心朝外。

* 双手在身体后方相扣，尽可能伸展手臂，保持 5-10 个呼吸。

**6. 肩部伸展

**

* 将双手放在身体后面，手指交错相扣。

* 吸气，将手臂向后伸展，直到感受到肩部伸展。

* 保持 30-60 秒。

**7. 骆驼式**

* 跪在地上，膝盖与臀部同宽。

* 向后弯曲身体，双手抓住脚后跟。

* 吸气，抬头向后，保持 5-10 个呼吸。

**注意事项：**

* 在练习这些体式时，保持呼吸均匀深长。

* 如果在练习过程中感到疼痛，请立即停止。

* 记住，循序渐进。2024欧洲杯买球推荐以为：一开始不要过度伸展，时间推移再逐渐加深。

* 如果有任何健康问题，请在开始练习之前咨询医生。

通过定期练习这些开肩体式，你可以改善肩部活动度，缓解肩部僵硬和疼痛，从而提升整体生活质量。